New Year - New you avagy most tényleg megvalósítom. A Nagy Kihívás!

Idén elhatároztam, hogy nem halasztom tovább. Nem elég a próbálkozás, meg is kell valósítani. Tavaly már megalapoztam a kezdeti indulást, de 2016-ban igen is megvalósítom a tervemet, és le adom azokat a plusz kilókat.

Sziasztok!

 

Sokan az új évi kívánságaikat nem tudják betartani, én nem szeretnék ebbe a hibába bele esni.
Éppen ezért is nem újévkor kezdtem bele, hanem 2016.01.02.-én. :)
Van egy konkrét célom, de ha nem érem el, akkor sem fogok csüggedni, nem adom fel.Lehet, hogy tovább tart, de kitartok.Mindent előre meg kell tervezni, mert a legnehezebb az első 3 hónap, amíg bele nem szoksz. A tartós fogyás lényege az életmód váltás, és hogy ne térjünk vissza a rossz szokásainkhoz, amik miatt felszedtünk néhány plusz kilót.

 

Edzés terv és étrend kialakítása.

Tervezz előre egy hónapot, ha nem megy, akkor mindig csak egy héttel előre oszd be az idődet.

Mikor edzel - mit edzel - mikor eszel - mit eszel.

Célok:

- Jól érezzem magam a bőrömben.

- Hetente 0,5 - 1 kg közötti fogyás

- Izomépítés

- A felesleges zsírpárna eltüntetése a hasról.

 

Terv:

- Lehet, hogy sokan ezen most kuncogni fognak, de találtam igen jó alkalmazásokat, amik jelzik, hogy idő van és edzeni kell! :)

- Megint csak ajánlani tudom a Blogilates App-ot. 

- Lumo Well app fittness edzések - területenként van más alkalmazás.

- Nekem sokat segít a Food Diary - étkezési napló - 

      Nem gondolom feleslegesnek a kalóriák számolását, de emellett oda kell figyelnünk a szénhidrát, zsír és a fehérje fogyasztásunkra is. Meg kell határozni mindenből egy értéket, amit nem lépünk túl, ehhez számításba kell venni; az életkort, testmagasságot, testsúlyt és hogy hány kg-tól szeretnénk megszabadulni. 

Az alapanyagcserénket sem árt első kőrben kiszámolni; 

       nők esetében:    10 x (testsúly kg-ban) + 6.25 x (magasság cm-ben) - 5 x életkor - 161

napi energiaszükséglet meghatározásához pedig a kapott eredményt meg kell szorozni a személyre jellemző aktivitási szintnek megfelelő számmal.

Tehát kiszámoltuk az alapanyagcserénket + a napi energiaszükségletünket.

Az egyenlet alapján több fog kijönni, de én azt tanácsolom, hogy ha mindenképpen fogyni szeretnél

1200 - 1500 kalóriát fogyassz. Én ennél többet nem ajánlanék, de befolyásoló tényező, hogy milyen sportot választasz.

- > Meghatározzuk, hogy miből mennyit eszünk; (szénhidrát, zsír....stb)

- >  Javaslom a cukor elhagyását, inkább használjunk édesítőt. Ha a cukrot minél inkább mellőzöd annál hamarabb fog beindulni a fogyásod.

Én most tartok: - 6 kg-nál 

Tartsatok velem. 

Sokszor nagyon nehéz, de a testednek és a szervezetednek is jót teszel, ha változtatsz az életviteleden.

Étkezés + Edzés a kettő csak együtt működik

70%      +  30% = Így lesz eredmény

 

Próbálj meg többször keveset enni, figyelj az adagokra. Ne legyen egy adag étel a tenyered méreténél nagyobb. 

A szénhidrát fogyasztásra nagyon figyelj, mert ha túl sokáig megvonod magadtól, ingerlékennyé válhatsz. 

Ne vonj meg magadtól mindent, inkább csak csökkentsd le a mennyiségeket. :)

Van egy új szerzeményem; végre van gyümölcs adagolós kulacsom. Külön gyümölcs tartálya van. 

Detox Water:

Citrom: C-vitamin van benne, és jót tesz a gyomornak

Áfonya: tele van antioxidánssal

Zöld tea: gyorsítja az anyagcserét

Ha teszel hozzá egy kis mentát: nyugtatja a gyomrot és jó hatással van a hasi problémákra

Detox water receptek:

detox-water-recipe

 

Napi ütemtervem:

Szabadnapon:

Ébredés - Coffee édesítővel

Reggeli: 1 szelet toast kenyér vagy 1 puffasztott rízs + 1 szelet sonka

              vagy; túró+zab+1natur joghurt.

2db zsírégető kapszula ( vagy reggelinél veszem be vagy előtte) + L carnitine

Edzés: 30 perc vagy 60perc  (étkezés után várok 1-2órát)

Ebéd: Mindig próbálok változatosan étkezni.

        Legtöbbször csirke(10dkg) minden formában, mellé zöldség köret pld.: 1 csésze brokkoli főzve.

Súlyzós Edzés 30perc vagy 20perc.

Uzsonna: 300ml fehérje turmix

Vacsora: 1 tonhalkonzerv+ 1 szelet toast kenyér 

              vagy 1 alma + 5 db sós keksz

             ha ebédre nem eszem húst akkor a vacsorához iktatom be, de figyelni kell hogy ne legyen terhelő.

Legalább 1.5 órával lefekvés előtt vacsorázzunk.

 

Munkanapokon éjjeles és reggeles szaknál ez változhat:

Ébredéshez: Coffee

Reggel nyújtás

Reggeli:

1/2 graferuit (felgyorsítja az anyagcserét) + 1 szelet toast kenyér,

vagy 1 joghurt vagy 1 szelet toast kenyér 1 szelet sonka

Ebéd:

2 szelet toast kenyér 1 szelet sonka

vagy

1 szelet toast kenyér 1 tonhal konzerv

Otthon:

Edzés 45 perc

Vacsora:

1 szelet toast kenyér, 1 főtt tojás, 1 szelet sonka

vagy fehérje turmix (ha edzés után nem iszom)

Napi készlet:

 

Kívánok nektek is sok sikert!

Remélem segített valamennyit ez a kis cikkem.

Örülök, hogy megoszthattam veletek.

Ne add fel soha.

Üdv: A. :)

Az életmód változtatás. Az első hónap nehézségei.

Eltelt az első két hét.

Amikor rádöbbenünk, hogy ez nehezebb, mint gondoltuk. 

Olyan szakaszhoz értünk, amikor folyton emlékeztetnünk kell magunkat a célunkra. Elhatároztuk magunkat, meg is szeretnénk valósítani. És sikerülni is fog, semmi sem állhat az utunkba. Még a rokonlátogatások és a családi ebédek sem. Ilyenkor ehetjük azt, amit mások, de kevesebbet. A desszertet pedig hagyjuk ki, így nem a bűntudattal kell lefeküdnünk, aludni. 

Ha még nem sikerült a rossz szokásaidat elhagyni, akkor elérkezett az idő, hogy a kedvenc nassolni valódat lecseréld valami egészségesebbre. Az egészséges alatt nem azt értem, hogy csak zöldséget ehetsz. Vannak más lehetőségeid is. Ráadásul a kalória tartalmuk is kevesebb. Rossz szokásainkat fokozatosan hagyjuk el. Ha mindenről egyszerre mondanánk le, hamar el menne a kedvünk.

A fokozatosság nem egyenlő a kudarccal.

Ezt próbáljátok ki.. :) 

Glutén mentes, cukor mentes, kalória szegény mégis finom. :)

-  Banana Pancakes - Banános Palacsinta

Hozzávalók:

- 1 banán

- 2 közepes méretű tojás

Elkészítése:

Karikázzuk fel a banánt, majd üssünk rá két tojást. Habverővel kissé nyomkodjuk össze, amíg folyékonyabb állagú nem lesz. 

Én Vénusz (omega 3&6) olajat használtam.

Képek:

 Sütés közben:

 

 

Elkészült. :

YouTube video:

https://www.youtube.com/watch?v=5FA9Z7vvRIw

 

 

A rendszeres testmozgást fokozatosan építsd bele a hétköznapjaidba. A fejlődés egy pozitív dolog, ha eleinte csak heti kétszer-háromszor van időd már az is a változás jele. E mellett gyalogolj napi fél órát vagy egy órát. A szervezetedre is oda kell figyelni. Nem győzöm hangsúlyozni, hogy olyan edzésformát válassz, amit kedvelsz. A kezdeti nehézségek elkerülhetetlenek, de meglátod később örömmel fogod várni az edzésnapokat. A mozgás segít a stressz levezetésében is, így érezni fogod magadon, hogy energikusabb és kiegyensúlyozottabb vagy. 

A kardió edzésekkel javíthatsz az állóképességeden. Én már a 24. napnál tartok vannak hullámvölgyeim, amikor úgy érzem, hogy nem tudom folytatni, de feladni még nem fogom. Úgy gondolom a kitartás és a kemény munka meghozza gyümölcsét.

Ne felejtsd el emlékeztetni magad arra, hogy miért csinálod. Lehet, hogy te még nem érzékeled, de a tested folyamatosan formálódik, izmosabb és feszesebb lesz. De ehhez kitartónak kell maradnod és ne add fel.

 

Have nice day. :)

Üdv.

 

Motiváló idézetek diétázók számára. Tanácsok az induláshoz.

Idézetek az edzésekhez. Remélem nektek is segíteni fog.

Nehéz az elindulás?  Ha úgy érzitek, nem fog sikerülni, inkább feladnátok ne csüggedjetek.

Állítsatok össze egy edzés tervet amit mindenképpen megfogtok csinálni. 

Első lépések:

Sorozatos újrakezdő vagy, úgy érzed hogy csak kudarcot vallasz.

Hát ilyen hozzáállással nem is fog sikerülni. 

A legelső teendőd a határozottságod szintjének felmérése, el kell jutnod arra a pontra, hogy teljesen határozottan állj a dolgokhoz. Mindenáron teljesíteni fogod az edzéstervet. Döntsd el mennyi idő alatt szeretnéd elérni a kívánt alakodat. (Ajánlom a 12 hetet, de utána az életmód váltás is szükséges pld.: nem eszel zsíros ételeket, nem rendelgetsz gyors kaját..:) Napi egy edzést utána is be kell tervezned az életedbe. A sikerhez vezető út hosszú folyamat, de ne add fel soha.)

Válaszd ki hogy milyen edzésterv alapján szeretnéd elérni a kívánt célt. Ha egyedül nem megy több opció közül is válogathatsz. Nem muszáj egyedül szenvedned, kezdd el a legjobb barátnőddel, testvéreddel, pároddal, egyik szülővel vagy kérj személyi edzőtől segítséget. Ha egy fitness ikont választottál kövesd az edzés tervét rendszeresen.

A legfontosabbat ne feledd; edzés+étkezés=siker. Ki kell hogy ábrándítsalak ha nem vékony alkat vagy oda kell figyelned az étkezésedre is, de ez még nem azt jelenti, hogy éhezned kellene.

A kulcsszó a sokszor keveset. Napi 5-6 étkezés / naponta 1 órás edzések.

Az étkezésről egyeztess háziorvosoddal vagy egy dietetikussal, vagy kérd személyi edző segítségét így az edzéstervedhez illeszkedő étrended lehet. Az étrend kiválasztása nem könnyű a különböző allergiák, betegségek miatt. 

Az edzésprogram kialakítása:

Ha mindez meg van készíts egy naptárat magadnak, a mai rohanó világban muszáj teljes napirendet készítenünk így mindenképpen betudod tartani az edzést és az étkezést is.

Egy példa képpel illusztrálva:

Forrás: http://www.blogilates.com/

További oldalak ahonnan szerezhetsz ötleteket:

http://tobbvagy.hu/wp-content/uploads/2014/07/30naposkih%C3%ADv%C3%A1s.jpg

http://www.fittalak.hu/alakformalas/kulso-es-belso-comb-edzesprogram.html

A lényeg nem a kinézet: hanem hogy mindig fel írd magadnak, mennyit edzettél és milyen jellegű edzést csináltál aznap (aerobic,futás,bicikli..stb), mit ettél (hányszor ettél). A folyadékbevitelre is figyelj oda, napi: 3-4 liter.

Vedd körül magad pozitív gondolatokkal, inspirációs idézetekkel.

Na ebben van igazság. 

Idézetek a kitartáshoz:

- "Felejtsd el azt, hogy miért nem fog működni, és hidd el azt az egyetlen okot, amiért fog."

- "Ne álmodozz róla, inkább dolgozz meg érte."

- "Két választásod van; vagy bedobod a törölközőt, vagy letörlöd vele az izzadságodat. "

- "Nem az edzés tesz bajnokká, hanem reményeid, vágyaid, álmaid."

- " Az izzadtságcseppek az elégő zsír könnyei" :)

- "A testem nem határoz meg engem, én határozom meg hogyan néz ki a testem."

- "Mindegy, hogy 3 perc, vagy 8 perc, minden lefutott kör csak a tiéd.!"

 - "Ami most kicsinál, az egy nap a bemelegítésed lesz."

- " A teljesítőképességünk határa sokkal messzebb van annál, mint amit gondolunk magunkról."

- " Csinálj, ma valami olyat, amit a jövőbeli éned megköszön majd,"

- " A kifogások azoknak valók akik nem is akarják igazán."

- " Ha unod már , hogy mindig újra kell kezdeni, ne add fel, és csináld meg elsőre."

 

Tartsunk ki együtt én is elkezdtem egy 12 hetes edzésprogramot, remélem ti is kitartóak lesztek.

Sok sikert mindenkinek!

Edzésre fel!

Remélem hasznos információkat írtam a számotokra.

Szép napot! :) 

 

Nyári méregtelenítés egyszerűen

Ízesített vizek egyszerűen, otthon.

Ma egy nyári frissítő recepttel jelentkezem. 

Csak ajánlani tudom Cassey Ho méregtelenítő vizeit.

Az elkészítése nagyon egyszerű.

Recept:

24 oz azaz 700 ml-hez készült a recept,így ízben gazdag lesz a méregtelenítő vizünk. Ha nagyobb adagot készítesz növeld a hozzávalók mennyiségét is. Leírok nektek egy - két variációt.

Hozzávalók az alap recepthez:

uborka; gyulladás csökkentő hatású

citrom; az emésztésben segít

narancs; az immunrendszer erősítésében segít

menta levél; az emésztésben segít

Felszeleteljük a hozzávalókat -->

-- 3-5 szelet uborka

-- 3 szelet citrom 

-- 2 szelet narancs

-- két mentalevél 

-- fél liter jéghideg vízzel felöntjük és állni hagyjuk 1-2 órát a hűtőben.

 

Elkészítheted shaker üvegbe,

 Saját receptem: egy közepes zöld alma, őszibarack, pár málna szem (mivel nem találtam frisset így fagyasztottat használtam).

Fel szeleteled az almát, a citromot és az őszibarackot.; beleteszed a shakerbe, hozzá teszed még a pár szem málnát is. Felöntöd vízzel, és kész is. Hűtőben állni hagyod, majd fogyaszthatod is. :)

Készítettem képet a lépésekről;

 

 

dunsztos üvegben

fini:)  

 

vagy plusz-tartályos kulacsban is amit tudsz rendelni.

plusz recept a képen:)

-- 4 málna szem

-- 2 szelet narancs

-- lehet hozzáönteni zöld teát is aki szereti. 

 

Remélem hasznosnak találjátok ti is. :)

Youtube link:

https://youtu.be/6DN-Kulnm20

 

Szép napot mindenkinek.