New Year - New you avagy most tényleg megvalósítom. A Nagy Kihívás!

Idén elhatároztam, hogy nem halasztom tovább. Nem elég a próbálkozás, meg is kell valósítani. Tavaly már megalapoztam a kezdeti indulást, de 2016-ban igen is megvalósítom a tervemet, és le adom azokat a plusz kilókat.

Sziasztok!

 

Sokan az új évi kívánságaikat nem tudják betartani, én nem szeretnék ebbe a hibába bele esni.
Éppen ezért is nem újévkor kezdtem bele, hanem 2016.01.02.-én. :)
Van egy konkrét célom, de ha nem érem el, akkor sem fogok csüggedni, nem adom fel.Lehet, hogy tovább tart, de kitartok.Mindent előre meg kell tervezni, mert a legnehezebb az első 3 hónap, amíg bele nem szoksz. A tartós fogyás lényege az életmód váltás, és hogy ne térjünk vissza a rossz szokásainkhoz, amik miatt felszedtünk néhány plusz kilót.

 

Edzés terv és étrend kialakítása.

Tervezz előre egy hónapot, ha nem megy, akkor mindig csak egy héttel előre oszd be az idődet.

Mikor edzel - mit edzel - mikor eszel - mit eszel.

Célok:

- Jól érezzem magam a bőrömben.

- Hetente 0,5 - 1 kg közötti fogyás

- Izomépítés

- A felesleges zsírpárna eltüntetése a hasról.

 

Terv:

- Lehet, hogy sokan ezen most kuncogni fognak, de találtam igen jó alkalmazásokat, amik jelzik, hogy idő van és edzeni kell! :)

- Megint csak ajánlani tudom a Blogilates App-ot. 

- Lumo Well app fittness edzések - területenként van más alkalmazás.

- Nekem sokat segít a Food Diary - étkezési napló - 

      Nem gondolom feleslegesnek a kalóriák számolását, de emellett oda kell figyelnünk a szénhidrát, zsír és a fehérje fogyasztásunkra is. Meg kell határozni mindenből egy értéket, amit nem lépünk túl, ehhez számításba kell venni; az életkort, testmagasságot, testsúlyt és hogy hány kg-tól szeretnénk megszabadulni. 

Az alapanyagcserénket sem árt első kőrben kiszámolni; 

       nők esetében:    10 x (testsúly kg-ban) + 6.25 x (magasság cm-ben) - 5 x életkor - 161

napi energiaszükséglet meghatározásához pedig a kapott eredményt meg kell szorozni a személyre jellemző aktivitási szintnek megfelelő számmal.

Tehát kiszámoltuk az alapanyagcserénket + a napi energiaszükségletünket.

Az egyenlet alapján több fog kijönni, de én azt tanácsolom, hogy ha mindenképpen fogyni szeretnél

1200 - 1500 kalóriát fogyassz. Én ennél többet nem ajánlanék, de befolyásoló tényező, hogy milyen sportot választasz.

- > Meghatározzuk, hogy miből mennyit eszünk; (szénhidrát, zsír....stb)

- >  Javaslom a cukor elhagyását, inkább használjunk édesítőt. Ha a cukrot minél inkább mellőzöd annál hamarabb fog beindulni a fogyásod.

Én most tartok: - 6 kg-nál 

Tartsatok velem. 

Sokszor nagyon nehéz, de a testednek és a szervezetednek is jót teszel, ha változtatsz az életviteleden.

Étkezés + Edzés a kettő csak együtt működik

70%      +  30% = Így lesz eredmény

 

Próbálj meg többször keveset enni, figyelj az adagokra. Ne legyen egy adag étel a tenyered méreténél nagyobb. 

A szénhidrát fogyasztásra nagyon figyelj, mert ha túl sokáig megvonod magadtól, ingerlékennyé válhatsz. 

Ne vonj meg magadtól mindent, inkább csak csökkentsd le a mennyiségeket. :)

Van egy új szerzeményem; végre van gyümölcs adagolós kulacsom. Külön gyümölcs tartálya van. 

Detox Water:

Citrom: C-vitamin van benne, és jót tesz a gyomornak

Áfonya: tele van antioxidánssal

Zöld tea: gyorsítja az anyagcserét

Ha teszel hozzá egy kis mentát: nyugtatja a gyomrot és jó hatással van a hasi problémákra

Detox water receptek:

detox-water-recipe

 

Napi ütemtervem:

Szabadnapon:

Ébredés - Coffee édesítővel

Reggeli: 1 szelet toast kenyér vagy 1 puffasztott rízs + 1 szelet sonka

              vagy; túró+zab+1natur joghurt.

2db zsírégető kapszula ( vagy reggelinél veszem be vagy előtte) + L carnitine

Edzés: 30 perc vagy 60perc  (étkezés után várok 1-2órát)

Ebéd: Mindig próbálok változatosan étkezni.

        Legtöbbször csirke(10dkg) minden formában, mellé zöldség köret pld.: 1 csésze brokkoli főzve.

Súlyzós Edzés 30perc vagy 20perc.

Uzsonna: 300ml fehérje turmix

Vacsora: 1 tonhalkonzerv+ 1 szelet toast kenyér 

              vagy 1 alma + 5 db sós keksz

             ha ebédre nem eszem húst akkor a vacsorához iktatom be, de figyelni kell hogy ne legyen terhelő.

Legalább 1.5 órával lefekvés előtt vacsorázzunk.

 

Munkanapokon éjjeles és reggeles szaknál ez változhat:

Ébredéshez: Coffee

Reggel nyújtás

Reggeli:

1/2 graferuit (felgyorsítja az anyagcserét) + 1 szelet toast kenyér,

vagy 1 joghurt vagy 1 szelet toast kenyér 1 szelet sonka

Ebéd:

2 szelet toast kenyér 1 szelet sonka

vagy

1 szelet toast kenyér 1 tonhal konzerv

Otthon:

Edzés 45 perc

Vacsora:

1 szelet toast kenyér, 1 főtt tojás, 1 szelet sonka

vagy fehérje turmix (ha edzés után nem iszom)

Napi készlet:

 

Kívánok nektek is sok sikert!

Remélem segített valamennyit ez a kis cikkem.

Örülök, hogy megoszthattam veletek.

Ne add fel soha.

Üdv: A. :)